Operacion biquini :)

Loquiis dentro de nada ya estamos otra vez con los biquinis en las playas y en las piscinas por lo que si queremos perder unos kilitos, ahora es el momento de comenzar con nuestra operacion biquini. NADA de dietas milagro pues puede que al principio si pierdas kilos pero despues, el organismo tiende a recuperar el peso perdido e incluso a aumentarlo, y eso no es lo que queremos ¿verdad? Lo mas efectivo a corto y largo plazo es el ejercicio fisico, beber mucha agua y comer equilibrado.

ANTES DE EMPEZAR
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repeticion es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 seg a 1 min, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 min. A continuacion se muestra una guia indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatigas y lesiones):
1º semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio
2º semana: 2 series de 10 repeticiones por cada ejercicio
3º semana: 3 series de 10 repeticiones por cada ejercicio
4º semana: 3 series de 12 repeticiones por cada ejercicio
5º semana: 3 series de 14 repeticiones por cada ejercicio
6º semana: 3 series de 16 repeticiones por cada ejercicio
7º semana: 3 series de 18 repeticiones por cada ejercicio
8º semana: 3 series de 20 repeticiones por cada ejercicio
+ de la 9º semana: se pueden mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8º semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El maximo recomendado son 3 series de 30 repeticiones por cada ejercicio y el ideal es el que describe la 8º semana.

PARA BAJAR TRIPA
1PASO                                                 2PASO

(INFORMACION OBTENIDA DE: http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/perder_barriga.php )


PARA BAJAR EN PIERNAS
- 1 Ejercicio: Bajar escaleras a un ritmo constante hasta que sientas que los musculos de tu pantorrilla comienzan a sentirse y a quemar y doler. Manten este ritmo durante una semana, despues de este tiempo no debes sentir ningun dolor.
Sube el ritmo cada semana hasta que llegues a unos 25-30 minutos por sesion y manten ese ritmo como una rutina diaria. Si vives en un piso puedes subir las escaleras en lugar de usar el ascensor.

- 2 Ejercicio: Acuestate sobre una colchoneta (para mayor comodidad) apoya la cabeza en un cojin. Coloca tus manos en tus caderas y levanta lentamente las piernas hasta que esten en angulo recto a tu cuerpo. Despues dobla la rodilla y cada pierna alternativamente en un constante movimiento giratorio de modo que imites el movimiento de la bicicleta. Este no es un ejercicio agotador pero es muy importante para la creacion de los musculos del muslo. Sigue durante unos 5 minutos haciendo el ejercicio para empezar a construir musculo y continua haciendolo por algunas semanas mas.

 - 3 Ejercicio: Acuestate de nuevo con el cuerpo recto y los brazos extendido por tus costados en angulo recto. Estira tus piernas y eleva una pierna lo mas alto por encima de ti lo mas que puedas, manteniendote perfectamente recta. Sentiras como el muslo se estira y los musculos se tensan.Lentamente baja y repite el ejercicio con la otra pierna. Continua hasta que sientas que aparece fatiga en tus musculos y repite este ejercicio sobre una base semanal. Este ejercicio es muy recomendable para evitar la flacidez en las piernas, rebajar y fortalecerlas.


-4 Ejercicio: Comprar una bicicleta o una bicicleta estatita. La rutina de ejercicios debe durar unos 30 min y una intensidad moderada. Lo principal de este ejercicio es moldear las piernas no cansarlas y quemarlas. Una vez pasado el tiempo notaras como tus piernas estan mas duras y resistentes. Es un ejercicio de piernas facil y muy efectivo.Una vez pasado es tiempo notaras como tus piernas están mas duras y resistentes. Es un ejercicio de piernas fácil y muy efectivo.

Es importante para seguir una rutina diaria que te tomas las cosas con calma para que empieces a contruir musculo poco a poco, hasta un tiempo y esfuerzo en el que te sientas comodo y con ganas de repetir al dia siguiente. Unos 25-30 minutos es el tiempo perfecto para este ejercicio de piernas.

(INFORMACION OBTENIDA DE: http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.php?itemid=197 )



PARA QUITAR FLACIDEZ DE BRAZOS

Si no tienes pesas puedes utilizar botellas de 50cl o unas latas de conservas.
-Para triceps firmes: Ponte de pie con el pecho ligeramente hacia abajo. Lleva tus brazos hacia cada costado, y los codos apuntando hacia arriba.

Desde la posicion anterior, lleva en extension los antebrazos y luego vuelve la flexion a la posicion inicial

-Para biceps modelados. Ponte de pie con las rodillas separadas medio metro, los codos pegados al cuerpo y los brazos extendidos.

Lleva antebrazos hacia el pecho, cuidado que los codos no se despeguen de la posicion inicial. Regresa a la posicion inicial.

-Para espalda erguida. De pie, con las piernas extendidas y dobla la espalda. Luego separa los brazos y llevalos hacia arriba tratando de juntar las escapulas. Vuelve a la posicion inicial.
Realiza 2 series de 20 reproducciones cada ejercicio.

CONSEJOS PARA LLEVAR UNA DIETA EQUILIBRADA

1. Comer carne roja sólo una vez al día, alternar con pollo o pavo, no sólo res o cerdo.
2. Es preferible comer más pescado, al menos dos veces a la semana.
3. Evitar los embutidos y carnes preparadas, así como la comida rápida o los platos precocidos.

4. Consumir 2 o 3 huevos a la semana.
5. Elegir lácteos descremados, evitar la mantequilla, la nata y los quesos grasos.
6. Dos raciones a la semana y a ser posible, alternar entre garbanzos, judías y lentejas.
7. Consumir al menos 3 porciones de frutas distintas al día, ya sea en jugos, frutas enteras o ensaladas.
8. Reducir el consumo de productos de bollería y pastelería.
9. Optar por métodos de cocción más saludables como a la plancha, al vapor o al horno.
10. Consumir al menos dos raciones de vegetales al día, preferentemente crudos y verdes.

( INFORMACION OBTENIDA DE: http://www.nutricion.pro/28-12-2007/sentirse-bien/consejos-para-una-dieta-equilibrada )

Recuerda que con un poquito de interes todo es posible ^^